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REVISTA FARMACIA - Descubre el secreto: la mejor hora para alimentarte y adelgazar ,.
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Descubre el secreto: la mejor hora para alimentarte y adelgazar,.
La crononutrición se basa en el reloj biológico del cuerpo y hay evidencias científicas de que funciona: según el momento del día en el que se ingieren los alimentos, el cuerpo genera una respuesta u otra,.
Hay evidencias científicas de que la crononutrición funciona; es decir, que depende del momento del día en el que se ingieren los alimentos, el cuerpo obtiene o más bien genera una respuesta u otra. Un grupo de investigadores de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU) empezó a recopilar artículos publicados en revistas científicas que analizaban cómo se veían afectados aspectos como la ganancia o pérdida de peso de una persona con sobrepeso u obesidad en función de la hora a la que realizaban sus principales comidas. Y se sorprendieron con algunos de los resultados.
Por ejemplo, imaginen un grupo de personas que llevan 20 semanas con una restricción calórica importante como tratamiento para perder peso. Pues bien, «en los que comían más tarde de las 15 horas -es decir, de las tres de la tarde- la pérdida de peso era menor que en los que comían antes», explica Alfredo Fernández, miembro del Grupo de Investigación Nutrición y Obesidad de la Facultad de Farmacia, del CIBER de obesidad y nutrición (CIBERobn) del Instituto de Salud Carlos III, y del Instituto de Investigación Biosanitaria BioAraba. «Con lo cual, no sólo importa la composición de la dieta y el aporte en calorías junto al incremento en la actividad física, sino también la hora a la que se ingieren esos alimentos».
El invento de la electricidad
Iva Marques es dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética, doctora en Farmacia y profesora titular de Nutrición y Bromatología en la Universidad de Zaragoza. Señala que, en base al respeto al reloj biológico de nuestro cuerpo, «empezamos a estar preparados para recibir alimento a partir de las 6 de la mañana, que es cuando la secreción de melatonina empieza a descender y a subir la hormona cortisol. Entonces deberíamos comer siguiendo nuestro ritmo circadiano, situando el aporte calórico entre las 6 de la mañana y las 9 de la noche».
¿Cuál sería entonces la fórmula más inteligente para comer en base a la crononutrición? La experta responde que tendría mucho que ver con las horas de sueño que necesitamos, «algo que ahora mismo es un gran problema en nuestra sociedad, la falta de sueño y de descanso. Desde que el ser humano inventó la electricidad, hemos ido en contra de nuestra biología, que está adaptada al ciclo natural del sol y así hemos funcionado durante miles de años».
Una bicicleta estropeada
Propone Marques promocionar el descanso, la actividad física, una alimentación saludable, el sueño y la gestión del estrés. Añade que en base a todo lo dicho, lo más inteligente es empezar a alimentarnos a las 6 o las 7, con la subida del cortisol. Y hasta como máximo dos horas antes de ir a dormir, en 2, 3 o 4 ingestas, dependiendo del estilo de vida y la actividad física. «Si nos vamos a la cama a medianoche, la hora máxima para comer algo serían las 22, aunque en realidad a esa hora deberíamos ir a la cama para conseguir las 7 u 8 horas de sueño que necesitamos. Con todo, los estudios científicos estiman que las cenas deberían llegar, como mucho, hasta las 21 horas, hacer algo tranquilo hasta las 23 y a la cama».
–¿Y qué pasa si cenamos o comemos algo de madrugada?
– Iva Marques: Absolutamente nada, porque somos biológicamente muy eficientes, pero lo que hacemos es lo que se llama la 'cronodisrupción', es decir, a las 21 horas la secreción de melatonina se activa y hace que todos los relojes biológicos del organismo se pongan en modo descanso y reparación, sobre todo a partir de las 23 horas. Ingerir alimentos demasiado tarde puede conllevar menores tasas de absorción y metabolización. De una cena tardía (11-12 de la noche) resulta un incremento de glucemia tardío:el reloj central, que está enfocado desde las 21 en descansar y reparar, se desincroniza del reloj del estómago y el páncreas, que secretan insulina. «Es como una bicicleta con una rueda andando hacia adelante y la otra hacia atrás. No va bien.
Cenas tardías, el 'jet lag' social (acostarnos sistemáticamente tarde), el trabajo por turnos y la exposición a la luz azul de las pantallas funcionan como cronodisruptores
El investigador Alfredo Fernández resume estas tesis en que la mayoría de las calorías y carbohidratos se deben ingerir a la hora del almuerzo y a primera hora de la tarde, evitando la cena con nocturnidad:«Además de la cantidad y el contenido de macronutrientes y micronutrientes, el momento de la ingesta de alimentos durante los periodos de luz diurna, frente a la que se realiza durante la noche, es fundamental para el bienestar de un organismo y podría representar una estrategia interesante para mantener la salud metabólica o promover la pérdida de peso».
– Con horarios españoles y cenas rozando la medianoche, la crononutrición es difícil de seguir. ¿Lo más adecuado quizá sea seguir la dieta mediterránea con las costumbres europeas?
– Fernandez: El modelo de dieta mediterránea se asocia con un perfil de alimentos saludables, pero también tiene en cuenta otros aspectos como la socialización, o dedicar un tiempo prudente a las comidas. Esto, en ocasiones hace que por ejemplo la cena se retrase hasta cerca de las 21:00 horas, que no es lo más adecuado para ese control de nuestro reloj biológico. Sin embargo, otros países europeos con un horario más tempranero, como Noruega o Finlandia, no presentan mejores datos en lo que respecta a la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Lo que sí podríamos mejorar es el error de que nos estamos acostando al poco tiempo de haber cenado, pues deberíamos hacer una cena ligera y dejar al menos una hora u hora y media antes de irnos a descansar.
La prueba del chocolate
100 gramos
de chocolate (500 calorías) ingeridas por dos grupos de mujeres durante dos semanas, unas por la mañana y otras por la noche, mostró en las primeras una reducción espontánea en la ingesta de alimentos que no se vio en las segundas.
– ¿Podría resumirse en comer durante las horas del día, yendo de más cantidad a menos? Eso de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como mendigo...
– Efectivamente, se debería concentrar la mayor cantidad de alimentos en las horas en las que estamos más activos, es decir, durante las horas de luz diurna, y comer una menor cantidad de alimentos a partir de media tarde. Esto puede suponer un problema en los trabajos a turnos.
– ¿Hay diferencia hay entre comerse un par de onzas de chocolate a las 10 de la mañana o a hacerlo a las 10 de la noche?
– Pues con dos onzas de chocolate quizás no haya mucha, pero se han descrito efectos diferentes con el consumo durante dos semanas de una cantidad elevada (100 gramos, unas 500 kilocalorías) de chocolate por la mañana o por la noche. Un estudio con mujeres demostró que aquellas que tomaban el chocolate por la mañana mostraban una reducción en la ingesta de alimentos de manera espontánea que no se observaba en las mujeres que lo tomaban por la tarde/noche, mientras que estas últimas mostraban un menor apetito por otros alimentos dulces y una mejor calidad del sueño.
– ¿Y el orden en qué comemos los alimentos también importa?
– Se necesitan más estudios. Pero hay una nueva línea de investigación para analizar el impacto de los alimentos en el control de la glucosa en la sangre, interesante para personas con prediabetes o diabetes. Se ha observado que consumir en primer lugar los alimentos ricos en fibra (verduras y frutas), seguido de alimentos proteicos (carnes y pescados) y dejar para el final los hidratos de carbono (cereales) podría disminuir los picos de azúcar tras las comidas y reducir la concentración de glucosa en sangre. Si comemos un plato de verduras con un poco de arroz y salmón, deberíamos comer en primer lugar las verduras y dejar para el final el arroz, porque así reduciríamos los aumentos bruscos de azúcar en sangre.
Cena temprana y más proteica
Aconseja Alfredo Fernández no saltarse el desayuno y que sea importante, el 25 % de la ingesta total: «Cereales, una buena taza de café con leche, yogur y una fruta». Un pequeño almuerzo a media mañana, cercano al 10-15% de las calorías diarias, «contribuiría a concentrar la ingesta cuando estamos más activos». A la comida deberíamos dedicarle una hora «antes de las 15.00, y que sea la ingesta más importante del día, el 30 % de las kcal. Por ejemplo, verduras con arroz y pescado con algo de pan y fruta. Para la cena, antes de las 21 h, más proteínas (carne o pescado) y pocos hidratos. Que sea el 20% de las kcal. «La mayor concentración plasmática de glucosa que conllevan los hidratos contribuye a una ganancia de peso por la menor tasa metabólica, es decir, menos gasto de energía durante el sueño».
TITULO: CAFE, COPA Y Documental - Te ha hecho mirar: una historia verdadera sobre arte,.
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TITULO: El escarabajo verde - El legado de la leoparda,.
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foto / Una leoparda segura y poderosa llamada Olimba gobierna un área
excepcionalmente grande a lo largo del río Luangwa de Zambia. Es una
cazadora formidable, una gobernanta valiente y una madre devota. Acaba
de dar a luz a dos pequeños cachorros, y mientras afronta la desafiante
tarea de la maternidad, se ve obligada a cazar con éxito, a defender su
territorio y a proteger a sus cachorros de los enemigos. Durante sus
primeros meses, los cachorros van creciendo, mientras Olimba los
introduce en el mundo de los carnívoros. Pero cada vez que sale a cazar,
se vuelven vulnerables. Un día, Olimba descubre un leopardo macho
nómada cerca de sus cachorros y, sin dudarlo, lo ataca. Consigue
ahuyentarlo, pero cuando la madre regresa a la guarida, uno de sus
cachorros se ha ido. A medida que acepta su pérdida, Olimba se convierte
en una madre devota y le transmite todos sus conocimientos a su
cachorro de ojos azules, llamado Makumbi.
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El legado de la leoparda,.
foto / Una leoparda segura y poderosa llamada Olimba gobierna un área
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de dar a luz a dos pequeños cachorros, y mientras afronta la desafiante
tarea de la maternidad, se ve obligada a cazar con éxito, a defender su
territorio y a proteger a sus cachorros de los enemigos. Durante sus
primeros meses, los cachorros van creciendo, mientras Olimba los
introduce en el mundo de los carnívoros. Pero cada vez que sale a cazar,
se vuelven vulnerables. Un día, Olimba descubre un leopardo macho
nómada cerca de sus cachorros y, sin dudarlo, lo ataca. Consigue
ahuyentarlo, pero cuando la madre regresa a la guarida, uno de sus
cachorros se ha ido. A medida que acepta su pérdida, Olimba se convierte
en una madre devota y le transmite todos sus conocimientos a su
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TITULO: Días de cine clásico - Cine - El Dorado , Miercoles - 10 , 17 - Abril ,.
Este Miercoles - 10, 17 - Abril a las 22:00 en La 2 TVE , foto,.
Reparto,.John Wayne , Robert Mitchum , James Caan , Charlene Holt , Arthur Hunnicutt , Paul Fix , Michele Carey,.
Cole Thornton es un pistolero que llega a la ciudad fronteriza de El Dorado contratado por Bart Jason, un poderoso terrateniente que pretende apoderarse de las tierras de unos granjeros para tener acceso al agua. Una vez en la ciudad, comprueba que el sheriff es un viejo amigo. Para no enfrentarse con su amigo, Thornton rechaza el trabajo. Poco tiempo después, se entera de que un peligroso pistolero ha aceptado el trabajo que él rechazó,.
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Reparto,.John Wayne , Robert Mitchum , James Caan , Charlene Holt , Arthur Hunnicutt , Paul Fix , Michele Carey,.
Cole Thornton es un pistolero que llega a la ciudad fronteriza de El Dorado contratado por Bart Jason, un poderoso terrateniente que pretende apoderarse de las tierras de unos granjeros para tener acceso al agua. Una vez en la ciudad, comprueba que el sheriff es un viejo amigo. Para no enfrentarse con su amigo, Thornton rechaza el trabajo. Poco tiempo después, se entera de que un peligroso pistolero ha aceptado el trabajo que él rechazó,.
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Reparto,.John Wayne , Robert Mitchum , James Caan , Charlene Holt , Arthur Hunnicutt , Paul Fix , Michele Carey,.
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Cole Thornton es un pistolero que llega a la ciudad fronteriza de El Dorado contratado por Bart Jason, un poderoso terrateniente que pretende apoderarse de las tierras de unos granjeros para tener acceso al agua. Una vez en la ciudad, comprueba que el sheriff es un viejo amigo. Para no enfrentarse con su amigo, Thornton rechaza el trabajo. Poco tiempo después, se entera de que un peligroso pistolero ha aceptado el trabajo que él rechazó,.
Titulo:
Un país para escucharlo - De La Mancha al Levante ,.
Un país para escucharlo ,.
Este martes - 9 , 16 - Abril a las 23:00 por la 2, foto,.
De La Mancha al Levante,.
Entre molinos y palmeras discurre este nuevo capítulo de "Un país para escucharlo". Ariel Rot arranca su recorrido en el castillo de Garcimuñoz (Cuenca) departiendo con sendos representantes de dos generaciones y dos formas de ver nuestra canción de autor: Marilia y Jacobo Serra. En Alarcón descubre el rap rural de Bewis de la Rosa. Raíces y modernidad también son parte fundamental en el discurso de Karmento, a quien veremos en un entorno insólito en Minglanilla. Ya en Albacete, el Teatro Circo se presenta como una rotonda musical, un cruce de caminos para Niña Polaca (grupo de indie rock formado entre alicantinos y madrileños). Llegamos finalmente al Palmeral de Elche con el pop multicultural de Blanca Paloma y a la localidad alicantina de Novelda con el rap consciente de Arkano,.
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Un país para escucharlo - De La Mancha al Levante ,.
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Este martes - 9 , 16 - Abril a las 23:00 por la 2, foto,.
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Entre molinos y palmeras discurre este nuevo capítulo de "Un país para escucharlo". Ariel Rot arranca su recorrido en el castillo de Garcimuñoz (Cuenca) departiendo con sendos representantes de dos generaciones y dos formas de ver nuestra canción de autor: Marilia y Jacobo Serra. En Alarcón descubre el rap rural de Bewis de la Rosa. Raíces y modernidad también son parte fundamental en el discurso de Karmento, a quien veremos en un entorno insólito en Minglanilla. Ya en Albacete, el Teatro Circo se presenta como una rotonda musical, un cruce de caminos para Niña Polaca (grupo de indie rock formado entre alicantinos y madrileños). Llegamos finalmente al Palmeral de Elche con el pop multicultural de Blanca Paloma y a la localidad alicantina de Novelda con el rap consciente de Arkano,.
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Un país para escucharlo - De La Mancha al Levante ,.
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Este martes - 9 , 16 - Abril a las 23:00 por la 2, foto,.
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Entre molinos y palmeras discurre este nuevo capítulo de "Un país para escucharlo". Ariel Rot arranca su recorrido en el castillo de Garcimuñoz (Cuenca) departiendo con sendos representantes de dos generaciones y dos formas de ver nuestra canción de autor: Marilia y Jacobo Serra. En Alarcón descubre el rap rural de Bewis de la Rosa. Raíces y modernidad también son parte fundamental en el discurso de Karmento, a quien veremos en un entorno insólito en Minglanilla. Ya en Albacete, el Teatro Circo se presenta como una rotonda musical, un cruce de caminos para Niña Polaca (grupo de indie rock formado entre alicantinos y madrileños). Llegamos finalmente al Palmeral de Elche con el pop multicultural de Blanca Paloma y a la localidad alicantina de Novelda con el rap consciente de Arkano,.
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Un país para escucharlo - De La Mancha al Levante ,.
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Entre molinos y palmeras discurre este nuevo capítulo de "Un país para escucharlo". Ariel Rot arranca su recorrido en el castillo de Garcimuñoz (Cuenca) departiendo con sendos representantes de dos generaciones y dos formas de ver nuestra canción de autor: Marilia y Jacobo Serra. En Alarcón descubre el rap rural de Bewis de la Rosa. Raíces y modernidad también son parte fundamental en el discurso de Karmento, a quien veremos en un entorno insólito en Minglanilla. Ya en Albacete, el Teatro Circo se presenta como una rotonda musical, un cruce de caminos para Niña Polaca (grupo de indie rock formado entre alicantinos y madrileños). Llegamos finalmente al Palmeral de Elche con el pop multicultural de Blanca Paloma y a la localidad alicantina de Novelda con el rap consciente de Arkano,.
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Entre molinos y palmeras discurre este nuevo capítulo de "Un país para escucharlo". Ariel Rot arranca su recorrido en el castillo de Garcimuñoz (Cuenca) departiendo con sendos representantes de dos generaciones y dos formas de ver nuestra canción de autor: Marilia y Jacobo Serra. En Alarcón descubre el rap rural de Bewis de la Rosa. Raíces y modernidad también son parte fundamental en el discurso de Karmento, a quien veremos en un entorno insólito en Minglanilla. Ya en Albacete, el Teatro Circo se presenta como una rotonda musical, un cruce de caminos para Niña Polaca (grupo de indie rock formado entre alicantinos y madrileños). Llegamos finalmente al Palmeral de Elche con el pop multicultural de Blanca Paloma y a la localidad alicantina de Novelda con el rap consciente de Arkano,.
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