14 trucos para bajar de talla (sin pasar hambre) ,./ Atrévete con el entrenamiento holístico,.
TITULO: 14 trucos para bajar de talla (sin pasar hambre) ,.
14 trucos para bajar de talla (sin pasar hambre),.
Tomar fibra, dormir bien, elegir
pescado, no picar entre horas, evitar el alcohol... Para perder unos
kilos no tienes por qué hacer dietas extravagantes. ¿Por qué no lo
intentas, por una vez, de la manera más lógica y sin maltratar a tu
cuerpo? Es decir, ¿por qué no te cuidas y dejas de pasar hambre?,.
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Las dietas muy restrictivas pueden
funcionar a corto plazo, pero fracasan a la larga. ¿Por qué no intentas
poner en práctica estos sencillos consejos, fáciles de incorporar a tu
vida, avalados por la ciencia y nada radicales? Te ayudarán a perder el par de kilos del verano, sin pasar hambre.
1- Come huevos
En
un estudio de ocho semanas que comparó dos desayunos, uno basado en
huevos (ricos en proteína) y el otro en bollería (rica en hidratos de
carbono refinados), las personas que tomaron los huevos perdieron un 65% más de peso y
un 16% más de grasa corporal que las que eligieron la bollería. Incluso
tomando otros alimentos ricos en proteína entre horas (como un yogur o
un trozo de queso de Burgos), llegas a las comidas con menos hambre.
Carnes, pescados, lácteos, legumbres y frutos secos son también ricos en
proteína.
2- Alíate con la fibra
Apenas cuenta en el cómputo de calorías, pero llena un montón, evita el estreñimiento y te ayuda a controlar el peso.
Como, además, la fibra vegetal fermenta en el intestino, produce ácidos
grasos que potencian aún más la sensación de saciedad. Un estudio
reciente ha comprobado, por ejemplo, que las legumbres aumentan la
sensación de saciedad en un 31%.
El poder oculto de la fibra
Poca
gente sabe que la fibra también es un hidrato de carbono, pero con una
diferencia: es la parte de los vegetales que el organismo no puede
digerir ni absorber.
Hay dos tipos de fibra, soluble e
insoluble. La soluble se convierte en una especie de gel que sirve de
alimento a las bacterias intestinales beneficiosas, ayuda a reducir el
colesterol, a estabilizar los niveles de azúcar y a controlar el peso.
La insoluble atrapa el agua y tiene un efecto de arrastre que acelera el
avance de las heces por el intestino, evitando el estreñimiento.
Son
ricos en fibra soluble los frutos secos, la avena, las legumbres, los
aguacates, los higos, los albaricoques, el brócoli, las manzanas, los
arándanos, las pipas de girasol…
La fibra insoluble está en los cereales integrales, las peladuras de las frutas, la coliflor, los boniatos y las patatas.
3 - Bebe agua antes de comer
Si lo haces, comerás menos y mejorarás el tránsito intestinal.
Una investigación reciente apunta a que las personas que beben dos
vasos de agua antes de las comidas comen casi una cuarta parte menos que
los que no han bebido nada de agua. Empezar las comidas con una sopa
también es buena idea: los “soperos” acaban pesando menos que los que
empiezan las comidas con algo sólido.
4 - Cocina con Aove
Si
lo haces, controlarás mejor tu peso. Un estudio alemán comprobó que, de
las cuatro grasas investigadas (manteca, mantequilla, aceite de colza y
aceite de oliva virgen extra), este último era el que más llenaba y
menos riesgo de engordar tenía. Otro estudio de ocho semanas realizado
con mujeres que habían superado un cáncer de mama afirma que las que
siguieron una dieta enriquecida con AOVE perdían más
peso que las que optaron por una dieta baja en grasas. Eso no significa
que los platos tengan que nadar en aceite. La recomendación es que las
grasas supongan entre un 20 y un 35% del total de calorías. Como pista,
una cucharada sopera de AOVE (unos 15 g) tiene unas 135 calorías.
5 - Concédete un poco de chocolate
Pero que sea negro. Una onza de chocolate rico en cacao calma el apetito y el deseo de dulce.
Los expertos creen que el ácido esteárico del cacao ralentiza la
digestión y reduce aún más las ganas de comer. Por increíble que suene,
el simple olor del chocolate negro tiene ese efecto. Una investigación
ha comprobado que oler chocolate muy rico en cacao reduce el apetito
tanto como comerlo.
6 --Toma café
Aunque sea descafeinado. Uno de los efectos más comentados del café es que reduce el apetito.
La ciencia lo atribuye a que aumenta los niveles del péptido YY (PYY),
hormona que produce el intestino cuando comemos y que influye en la
saciedad. Pero no pienses que el secreto está en la cafeína: el
descafeinado reduce aún más el apetito que el café normal.
7 - Recurre al jengibre
La lista de virtudes de esta raíz no para de crecer. Además de reducir las náuseas, controlar los niveles de azúcar en sangre y rebajar la inflamación,
se ha comprobado que calma el apetito. Tomar una taza de agua caliente
con 2 g de jengibre en polvo antes de desayunar quita el hambre para el
resto de la mañana.
8 - No te bebas las calorías
Las calorías líquidas no computan igual que las sólidas.
Una investigación ha demostrado que comemos menos en la siguiente
comida si antes hemos tomado un tentempié sólido que si hemos tomado uno
líquido, aunque ambos posean las mismas calorías. Una explicación es
que la masticación que exigen los sólidos da más tiempo a que la señal
de saciedad llegue al cerebro. Otra es que el contacto de los alimentos
con las papilas gustativas aumenta la sensación de saciedad.
9 . Consume productos del mar
Además de su potente efecto antiinflamatorio, los ácidos grasos omega-3
del pescado o el marisco tienen la capacidad de aumentar los niveles de
leptina, hormona de la saciedad. Incluir omega-3 en las comidas evita
picar entre horas.
10 - ¡Mueve tu cuerpo!
Caminar,
bailar, pedalear, correr o hacer zumba evita que se activen zonas
cerebrales relacionadas con los ataques de hambre y reduce los niveles
de las hormonas del apetito. Eso explica por qué muchas personas que hacen ejercicio aseguran que no tienen hambre después de sus rutinas y por qué sus raciones tienden a ser más pequeñas de lo habitual.
11- Baja centímetros de cintura
La
grasa abdominal no solo dispara el riesgo cardiovascular, sino que
potencia la producción de hormonas que aumentan el apetito. En cambio, reducir cintura calma este efecto y supone un inmenso favor para la salud cardiovascular y general.
12 - Duerme lo suficiente
La falta de sueño aumenta el apetito y favorece el exceso de peso. Las personas que duermen seis horas o menos al día tienen un riesgo de obesidad más alto que la media.
¿Cuánto hay que dormir entonces? Aunque las necesidades individuales
varían, estas son las recomendaciones por edades: Adolescentes (de 14 a
17 años): entre ocho y 10 horas. Adultos (de 18 a 64 años): entre siete y
nueve horas. Mayores de 65 años: entre siete y ocho horas.
-13 -¡Desestrésate!
Que
el estrés aumenta los niveles de cortisol es algo sabido. Aunque los
efectos de la “hormona del estrés” varían de una persona a otra, altos niveles de cortisol aumentan el riesgo de comer compulsivamente.
Un nuevo estudio lo ratifica: los participantes tomaron casi una cuarta
parte más de calorías después de hacer un test estresante que después
de responder a una versión del test no estresante.
14 - Come con los cinco sentidos
Cuando
comemos muy deprisa y sin prestar atención a la comida, el cerebro no
procesa bien las señales de hambre y saciedad. En cambio, cuando comemos
despacio, con la atención enfocada en los alimentos, el cerebro
identifica mejor esas señales y se reduce el riesgo de exceso de peso.
¿Conclusión? Comer despacio, apreciando las texturas, aromas y sabores
de los platos, nos ayuda a adelgazar. No te pierdas... -Las 5 trampas que debes ponerte para evitar comer por ansiedad -¿Por qué comes con rabia? -10 hábitos que te hacen engordar,.
TITULO: Atrévete con el entrenamiento holístico,.
Atrévete con el entrenamiento holístico
Para mejorar la salud es necesario hacerlo desde diferentes frentes...
La rutina de Alessandra Ambrosio
está a un clic de esta imagen. ¿Cómo consigue una rutina fitness? ,.
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Para mejorar la salud es necesario hacerlo desde diferentes frentes. Por ello, es clave una concepción holística, global, de nuestro estilo de vida.
El ejercicio en sus diferentes variantes, una alimentación sana, un
descanso apropiado, la gestión del estrés o una vida social
satisfactoria son algunos de los componentes de ese concepto. Desde el
punto de vista del entrenamiento deportivo, vamos a ver a continuación los mejores ejercicios para abordar una gestión integral de la salud y el rendimiento, así como las mejores pautas de alimentación para conseguirlo.
Un entrenamiento integral debe incluir los siguientes aspectos:
mejora de la fuerza, resistencia cardiovascular, postura, estabilidad,
flexibilidad y agilidad. Para abordar todos estos factores, no
disponemos de un único método, así que tendremos que utilizar diferentes
estrategias.
1. Entrenamiento de fuerza.
La
mejor estrategia es realizar circuitos que incluyan ejercicios
variados, con pesas, poleas, elásticos y autocargas. El trabajo de
fuerza va a propiciar mejoras en nuestra salud relacionadas con el
aumento de la densidad ósea, la regulación hormonal del organismo, la
estabilidad en las articulaciones, el incremento del metabolismo...
2. Resistencia cardiovascular.
Es
interesante combinar estrategias como el HIIT (High Intensity Interval
Training) con métodos como la carrera continua. El objetivo es dar
diferentes estímulos a nuestro sistema cardiovascular. Para ello,
podemos utilizar deportes, como la natación, el running, el ciclismo o
emplear elípticas, remos o circuitos de entrenamiento que incluyan
ejercicios con saltos y grandes grupos musculares. Estos ejercicios
contribuirán a un mejor control de la grasa corporal y a la regulación
hormonal, así como a una mayor capacidad para aguantar esfuerzos durante
tiempo prolongado.
3. Postura, estabilidad, flexibilidad y agilidad.
Estos
componentes del bienestar físico podemos trabajarlos con métodos de
entrenamiento como el pilates o el yoga. En ambas disciplinas buscamos
colocar de forma adecuada los segmentos corporales, con el fin de
mejorar sus prestaciones en cuanto estabilidad, movilidad y agilidad.
Estás mejoras permiten retrasar el envejecimiento y prevenir lesiones.
Cómo es una nutrición holística
Llena tu nevera y tu despensa con productos naturales y elimina los que sean muy procesados.
Intenta
que tu alimentación sea lo más variada y equilibrada posible. Para
ello, debe estar basada en verduras, cereales integrales, legumbres,
frutas, carnes magras, huevos y pescados (especialmente azules).
Selecciona los cortes de las carnes de ternera o cerdo que menos grasa tengan.
Regula la ingesta calórica en función de tu actividad física diaria.
La mejor forma de hidratarse es bebiendo agua. Desecha las bebidas que posean azúcares añadidos.
Tomar fibra, dormir bien, elegir
pescado, no picar entre horas, evitar el alcohol... Para perder unos
kilos no tienes por qué hacer dietas extravagantes. ¿Por qué no lo
intentas, por una vez, de la manera más lógica y sin maltratar a tu
cuerpo? Es decir, ¿por qué no te cuidas y dejas de pasar hambre?,.
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